Description: Une salade rafraîchissante et nutritive, parfaite pour un déjeuner léger, un accompagnement savoureux ou un pique-nique estival. Cette salade combine la richesse des lentilles et des pois chiches avec la fraîcheur du concombre et des tomates, le tout relevé par le goût crémeux de la feta et une vinaigrette citronnée. Facile à préparer et pleine de bienfaits pour la santé, cette salade deviendra rapidement un incontournable de votre cuisine.
Ingrédients :
- 150 g de lentilles vertes cuites (de préférence, lentilles du Puy pour leur tenue à la cuisson et leur saveur délicate)
- 150 g de pois chiches cuits (vous pouvez utiliser des pois chiches en conserve, rincés et égouttés, ou des pois chiches secs que vous aurez fait tremper et cuire vous-même pour une saveur optimale)
- 1/2 concombre, de préférence un concombre libanais (plus petit et moins aqueux), coupé en petits dés
- 15 tomates cerises, coupées en deux ou en quatre selon leur taille (un mélange de couleurs, comme des tomates rouges, jaunes et oranges, apportera une touche visuelle attrayante)
- 1 petit oignon rouge, finement haché (l’oignon rouge apporte une saveur légèrement piquante et une belle couleur ; vous pouvez le faire tremper dans de l’eau froide pendant 10 minutes pour atténuer son piquant)
- 150 g de feta de brebis, coupée en dés (préférez une feta de qualité, crémeuse et peu salée)
- 3 cuillères à soupe de persil frais, finement haché (le persil plat est idéal pour sa saveur plus prononcée)
- 2 cuillères à soupe de menthe fraîche, finement hachée (la menthe apporte une touche de fraîcheur et de vivacité à la salade)
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge (choisissez une huile d’olive de qualité, fruitée et parfumée)
- 2 cuillères à soupe de jus de citron frais (le jus de citron apporte de l’acidité et équilibre les saveurs)
- 1 cuillère à café de moutarde de Dijon (la moutarde de Dijon émulsionne la vinaigrette et apporte une touche de piquant)
- Sel et poivre noir fraîchement moulu, au goût
- Une pincée de piment d’Espelette (facultatif, pour une touche de chaleur)
Préparation :
Étape 1 : Préparation des lentilles et des pois chiches
Si vous utilisez des lentilles et des pois chiches secs, faites-les tremper séparément pendant au moins 4 heures, voire toute une nuit. Égouttez-les et faites-les cuire séparément dans de l’eau bouillante salée jusqu’à ce qu’ils soient tendres, mais pas trop mous. Les lentilles cuisent généralement en 20-25 minutes, et les pois chiches en 1 heure à 1h30. Si vous utilisez des lentilles et des pois chiches en conserve, rincez-les abondamment à l’eau froide et égouttez-les soigneusement. Laissez-les refroidir complètement avant de les ajouter à la salade.
Étape 2 : Préparation des légumes
Lavez et séchez le concombre. Coupez-le en petits dés réguliers. Lavez les tomates cerises et coupez-les en deux ou en quatre selon leur taille. Épluchez l’oignon rouge et hachez-le finement. Si vous le souhaitez, faites-le tremper dans de l’eau froide pendant 10 minutes pour atténuer son piquant. Égouttez-le bien avant de l’ajouter à la salade.
Étape 3 : Préparation de la vinaigrette
Dans un petit bol, mélangez l’huile d’olive, le jus de citron, la moutarde de Dijon, le sel, le poivre et le piment d’Espelette (si vous l’utilisez). Fouettez énergiquement jusqu’à obtenir une vinaigrette homogène et émulsionnée. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.
Étape 4 : Assemblage de la salade
Dans un grand saladier, mélangez délicatement les lentilles, les pois chiches, le concombre, les tomates cerises, l’oignon rouge et la feta. Ajoutez le persil et la menthe hachés.
Étape 5 : Assaisonnement et repos
Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez délicatement pour bien enrober tous les ingrédients. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire. Couvrez le saladier d’un film alimentaire et réfrigérez la salade pendant au moins 30 minutes, voire une heure, pour permettre aux saveurs de se mélanger et de se développer.
Pourquoi vous allez adorer cette recette :
Cette salade est un véritable concentré de bienfaits ! Elle est riche en protéines végétales grâce aux lentilles et aux pois chiches, ce qui en fait un plat rassasiant et énergétique. Elle est également riche en fibres, ce qui favorise la digestion et contribue à la sensation de satiété. Le concombre et les tomates apportent des vitamines, des minéraux et des antioxydants, tandis que la feta fournit du calcium. Enfin, l’huile d’olive est une source de graisses saines, bénéfiques pour le cœur et le cerveau. Cette salade est donc non seulement délicieuse, mais aussi excellente pour la santé ! Sa simplicité de préparation et la possibilité de la personnaliser avec vos légumes préférés en font un allié de choix pour une alimentation saine et équilibrée. De plus, elle est idéale pour les repas végétariens et peut facilement être adaptée en version vegan en remplaçant la feta par du tofu mariné ou en l’omettant complètement.
SERVING SUGGESTIONS:
Cette salade est incroyablement polyvalente. Voici quelques suggestions pour la déguster :
- En plat principal léger : Servez une portion généreuse de salade avec une tranche de pain complet grillé ou une pita pour un déjeuner ou un dîner léger et nourrissant.
- En accompagnement : Accompagnez vos grillades, vos poissons ou vos volailles avec cette salade fraîche et savoureuse. Elle se marie particulièrement bien avec des brochettes de poulet mariné au citron et aux herbes.
- En pique-nique : Transportez facilement cette salade dans un récipient hermétique pour un pique-nique réussi.
- En mezze : Servez cette salade avec d’autres spécialités méditerranéennes, comme du houmous, du tzatziki, des olives et du pain pita, pour un apéritif convivial et savoureux.
- Garniture : Utilisez cette salade pour garnir des galettes de sarrasin, des wraps ou des tacos.
TIPS:
- Pour une salade encore plus savoureuse, faites griller légèrement les pois chiches au four avant de les ajouter.
- Vous pouvez remplacer la feta par du halloumi grillé ou du fromage de chèvre frais.
- N’hésitez pas à ajouter d’autres légumes de saison, comme des poivrons, des courgettes ou des aubergines grillées.
- Pour une version plus épicée, ajoutez un peu de harissa ou de piment rouge haché.
- Préparez la vinaigrette à l’avance et conservez-la dans un bocal hermétique au réfrigérateur.
- Si vous préparez la salade à l’avance, ajoutez la vinaigrette juste avant de servir pour éviter que les légumes ne ramollissent.
- Conservez les restes de salade au réfrigérateur dans un récipient hermétique pendant maximum 2 jours.
Prep Time: 20 minutes (si les lentilles et les pois chiches sont déjà cuits) Cook Time: 20-60 minutes (si les lentilles et les pois chiches doivent être cuits) Total Time: 40-80 minutes
Nutritional Information: (approximative, par portion)
- Calories: Environ 350-400 kcal
- Protein: 15-20 g
- Sodium: 400-500 mg (peut varier en fonction de la teneur en sel de la feta)
Conclusion:
La salade de lentilles, pois chiches, concombre et feta est bien plus qu’une simple salade : c’est une invitation au voyage, un concentré de saveurs méditerranéennes et une source de bienfaits pour la santé. Facile à préparer, personnalisable à l’infini et délicieuse à déguster, elle deviendra rapidement un incontournable de votre cuisine. Alors, n’hésitez plus, lancez-vous et laissez-vous séduire par cette explosion de fraîcheur et de saveurs ! Bon appétit !
Questions et Réponses :
- Puis-je utiliser d’autres types de lentilles ? Oui, vous pouvez utiliser d’autres types de lentilles, comme les lentilles corail ou les lentilles noires. Cependant, les lentilles vertes, et en particulier les lentilles du Puy, sont idéales pour cette salade car elles conservent leur forme à la cuisson et ont une saveur délicate. Les lentilles corail, par exemple, ont tendance à se défaire plus facilement.
- Puis-je remplacer la feta par un autre fromage ? Oui, vous pouvez remplacer la feta par d’autres fromages, comme le halloumi grillé, le fromage de chèvre frais ou même de la mozzarella. Le halloumi grillé apportera une texture plus ferme et un goût plus prononcé, tandis que le fromage de chèvre frais apportera une touche de douceur et d’acidité.
- Puis-je préparer cette salade à l’avance ? Oui, vous pouvez préparer cette salade à l’avance, mais il est préférable d’ajouter la vinaigrette juste avant de servir pour éviter que les légumes ne ramollissent. Vous pouvez préparer les lentilles, les pois chiches et les légumes à l’avance et les conserver séparément au réfrigérateur.
- Comment conserver les restes de salade ? Conservez les restes de salade au réfrigérateur dans un récipient hermétique pendant maximum 2 jours.
- Cette salade est-elle adaptée aux personnes végétariennes ou véganes ? Cette salade est adaptée aux personnes végétariennes. Pour la rendre végane, il suffit de remplacer la feta par du tofu mariné ou de l’omettre complètement. Vous pouvez également ajouter des graines de tournesol ou de courge pour un apport supplémentaire en protéines et en nutriments.
